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運動小常識

肌力的訓練方法

(一) 等長訓練:` 又稱靜態訓練,在一無法移動的物體上,所能施加的 最大力量(如:推牆),使其肌肉長度不變而張力改 變的訓練。 (二) 等張訓練: 又稱動態訓練,肌肉施力收縮時,肌肉長度改變的一 種訓練,一般配合啞鈴或槓鈴作為訓練器材,是最普 遍的肌力訓練方法。 (三) 負荷強度(重量): 依訓練肌力和肌耐力目標的不同而有 異,強度高對訓練肌力有效,強度低 對訓練肌耐力有效。如右圖:肌力與 肌耐力的延續性。要增強肌力,訓練 要偏向肌力這端;要增強肌耐力,訓 練則要偏向肌耐力這端。 (四) 反覆次數與回合數: 肌力訓練每回合採3到6次反覆,做1到3回合。肌耐力訓 練採20到50次反覆,做1到5回合。每回合中間至少休息 2到3分鐘。 (五) 頻率: 最多兩天實施一次,最少每週訓練一次。